Fit wie ein Fußballprofi: Beckenbodentraining für ein starkes Powerzentrum

Beim Fußballspiel dreht sich alles um Leidenschaft, Fitness und Teamgeist. Lass dich von der Energie und dem Enthusiasmus der Spieler inspirieren und nutze diese Zeit, um auch deine eigene Fitness zu steigern! Ein gezieltes Beckenbodentraining kann sowohl präventiv gegen Harninkontinenz wirken als auch die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen – insbesondere bei schnellen Bewegungen wie Sprüngen oder Richtungswechseln. Hier erfährst du, wie du deine Fitness und speziell die Beckenbodenmuskulatur trainieren kannst – inspiriert von den Trainingsplänen der Fußballprofis.

Das Aufwärmen ist ein unverzichtbarer Bestandteil jedes Trainings, um die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Ein effektives Warm-up aktiviert die Muskulatur, erhöht die Körpertemperatur und senkt das Verletzungsrisiko. Wir starten mit einem „Trainer”-Warm-up, das seinen Namen den dynamischen Bewegungen von Top-Coaches an der Seitenlinie verdankt.

Beinschwingen

Diese Übung wärmt deine Bein- und Rumpfmuskulatur auf und verbessert die Durchblutung. 

1. Stell dich auf ein Bein und schwinge das andere Bein vor und zurück.
2. Um das Gleichgewicht zu halten, kannst du dich auch an einer Stütze (z. B. einer Wand) festhalten.
3. Führe diese Bewegung 15–20-mal pro Bein durch.

Armkreisen

Diese Bewegung lockert deine Schultern und erhöht die Herzfrequenz, sodass dein Kreislauf in Schwung kommt. 

1. Stell dich aufrecht hin, die Arme sind seitlich ausgestreckt. 
2. Rotiere die Arme in kleinen, kreisenden Bewegungen und vergrößere den Radius allmählich.
3. Kreise deine Arme jeweils für etwa 30 Sekunden vorwärts und rückwärts.

Auf der Stelle joggen

Unser Haupttraining umfasst sechs Übungen, die nicht nur die allgemeine Fitness, sondern auch gezielt die Beckenbodenmuskulatur trainieren.

Eine starke Beckenbodenmuskulatur trägt zu einer guten Haltung bei, verbessert das Wohlbefinden und kann sich positiv aufs Sexualleben auswirken. Außerdem ist sie gewissermaßen der „Joker“, wenn es darum geht, die Blasenmuskulatur zu trainieren. Denn Blasenschwäche ist bei Männern gar nicht so selten; umso wichtiger ist es, dass du den PC-Muskel beizeiten trainierst, am besten, bevor erste Symptome auftreten. Eine kompakte Abwehr – die bekommst du durch gezieltes Beckenbodentraining.

Ausfallschritte mit Rotation: „Der Fußball-Hofknicks“

(3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein)

Diese Übung stärkt Oberschenkel, Gesäß und Beinkraft und aktiviert den Beckenboden.

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Mach einen großen Schritt nach vorne, senke das hintere Knie, bis es den Boden berührt, und dreh dabei den Oberkörper zur Seite.

Squats mit integrierter Kegel-Übung

(3 Sätze à 15 Wiederholungen)

Das englische Wort „Squats“ hat sich im Fitnessbereich für Kniebeugen durchgesetzt. Diese Übung trainiert die Quadrizeps- und die Beckenbodenmuskulatur.

Ziel der integrierten Kegel-Übung ist es, die Beckenbodenmuskulatur durch aktives Anspannen und Entspannen zu stärken.

1. Stell dich so hin, dass deine Beine ungefähr schulterbreit auseinander stehen.
2. Beuge die Knie und senke den Po ab, als ob du dich auf einen Stuhl setzen wolltest, halte den Rücken gerade. Spanne dabei die Beckenbodenmuskeln an.
3. Löse die Beckenbodenmuskeln beim Aufrichten.

Sideplanks mit Hip-Dips

(3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite)

Die Übung trainiert schräge Bauchmuskeln, kräftigt die tiefen Bauchmuskelschichten und stärkt den Beckenboden.

1. Leg dich seitlich auf den Boden und stütz dich auf einen Ellbogen, die Füße liegen übereinander.
2. Hebe die Hüfte an, sodass dein Körper von den Füßen bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
3. Senk die Hüfte zum Boden ab und heb sie wieder an.

Bergsteiger-Übung

(3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein)

Die Übung „Bergsteiger”, auch „Mountain Climber“ genannt, erinnert an das Klettern durch malerische Berglandschaften. Sie ist ideal für die Koordination und fördert durch dynamisches Core-Engagement die Rumpfstabilität und natürlich die Beckenbodenmuskulatur.

1. Begib dich in die Plank-Position, die Hände schulterbreit auseinander und die Füße hüftbreit aufgestellt.
2. Zieh abwechselnd ein Knie zur Brust und stelle es wieder ab, als ob du eine Bergsteigerbewegung ausführst.

Einbeinige rumänische Deadlifts

(3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein)

Diese Übung wird als rumänisches Kreuzheben bezeichnet und geht auf den rumänischen Gewichtheber Nicu Vlad zurück, der die Übung populär gemacht hat. Sie fördert Balance, Hüftstabilität und trainiert die Körpermitte sowie gleichzeitig die Beckenbodenmuskulatur.

1. Stell dich auf ein Bein, das andere Bein leicht angehoben.
2. Lehn den Oberkörper nach vorne und streck das freie Bein nach hinten, bis dein Körper eine T-Form bildet.

Fersenheben als Stadionvorbereitung

(3 Sätze à 15 Wiederholungen)

Beim Fersenheben stellt man sich auf die Zehenspitzen – ganz so, wie wenn du dich im Stadion auf die Zehenspitzen stellen musst, um das Geschehen auf dem Rasen besser zu sehen. Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur und hilft dir, den Beckenboden zu spüren und zu trainieren.

1. Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Heb die Fersen vom Boden ab und senk sie wieder.

Ein ordnungsgemäßes Cool-down ist ebenso wichtig wie das Aufwärmen. Es hilft, die Herzfrequenz zu senken und die Flexibilität zu verbessern. Wir haben drei Stretch-Übungen ausgewählt, die gezielt die am häufigsten verletzten Muskelgruppen von Fußballern ansprechen. Halte die Dehnungen jeweils für 20–30 Sekunden.

Hamstring-Dehnung

Ein knackiger Sprint entlang der Seitenlinie, um noch an den Ball zu kommen, und sich dabei einen Muskelfaserriss im hinteren Oberschenkel zuziehen? Diese Dehnung kann helfen, solche Verletzungen zu verhindern.

1. Setz dich auf den Boden, ein Bein ausgestreckt, das andere angewinkelt.
2. Beug dich nach vorne und greif nach den Zehen des ausgestreckten Beins.
3. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Quadrizeps-Dehnung

Eine Zerrung der vorderen Oberschenkelmuskulatur bedeutet meistens, dass du auf die Bank musst. Diese Übung kann helfen, solche Verletzungen zu verhindern, indem sie die Flexibilität und Belastbarkeit des Quadrizeps verbessert.

1. Steh auf einem Bein und heb das andere Bein an.
2. Zieh den Fuß des angehobenen Beins zum Gesäß und halte dabei die Knie zusammen.
3. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Waden-Dehnung

Ein Muskelfaserriss in der Wade beim Training der Nationalmannschaft – das passiert selbst den Besten. Diese Dehnung soll solche Verletzungen verhindern, indem sie die Wadenmuskulatur kräftigt und flexibler macht.

1. Stell dich vor eine Wand, ein Bein nach hinten gestreckt.
2. Drück die Ferse des hinteren Beins in den Boden, während du die Hände gegen die Wand stützt.
3. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, dich richtig vorzubereiten. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können:

• Aufwärmen: Beginne jede Trainingseinheit mit einem umfassenden Aufwärmprogramm, um die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
• Hydration: Achte darauf, ausreichend Wasser zu trinken, besonders an heißen Tagen oder bei intensiven Trainingseinheiten.
• Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen und Nährstoffen ist, um die notwendige Energie für das Training zu haben und die Regeneration deiner Muskeln zu unterstützen.
• Regelmäßigkeit: Versuche, regelmäßig zu trainieren, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen und die Fitness zu verbessern.
• Erholung: Gönn deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Beckenbodentraining ist längst kein Nischenthema mehr. Moderne Trainingspläne integrieren gezielte PC-Muskelaktivierung als Grundlage für Rumpfstabilität, Verletzungsprophylaxe und Leistungsfähigkeit. Für jede Altersgruppe – und nicht nur für Profifußballer.