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COREworkout mit Anne Bodykiss: Mega effektive Übungen für die Körpermitte

Das Powerzentrum in der Körpermitte stärken, richtig viele Kalorien verbrennen und die Figur formen – mit dem neuen, dynamischen COREworkout von Fitness-Bloggerin Anne Bodykiss klappt’s! Für lights by TENA hat der YouTube-Star kurze und effektive Übungen zusammengestellt. Ganz nebenbei lässt sich damit auch etwas gegen eine sensible Blase tun. Viele Übungen sind übrigens auch ideal zur Rückbildung nach Schwangerschaft und Geburt.

Gerade da, wo sie keiner sieht, sind straffe Muskeln besonders wichtig: im Beckenboden. Die Core-Muskulatur ist wohl die am meisten unterschätzte und am wenigsten beachtete Muskulatur des weiblichen Körpers. Wahrscheinlich liegt das daran, dass sie so tief im Becken verborgen liegt.

Diese wichtige Muskelschicht kann etwa durch Schwangerschaft und Geburt, hormonelle Umstellungen, ein schwaches Bindegewebe, körperliche Belastung im Beruf oder Übergewicht geschwächt werden und ihre stabilisierende Wirkung verlieren. Dann kann es passieren, dass unfreiwillig ein paar Tröpfchen in den Slip gehen – beispielsweise beim Sport, dem Heben von schweren Gegenständen oder wenn man einfach mal lauthals loslachen muss.

Fitness-Bloggerin und YouTube-Star Anne Bodykiss hat für lights by TENA ein spezielles COREworkout zusammengestellt, mit dessen Hilfe sich die Core-Muskulatur gezielt stärken lässt. Das dynamische Fitnessprogramm besteht aus neun verschiedenen Übungen für eine starke Körpermitte. Eine trainierte Core-Muskulatur schützt vor Tröpfchenverlust und kann sogar eine sensible Blase verbessern.

Für das COREworkout mit Anne Bodykiss werden eine Trainingsmatte oder eine andere Unterlage sowie ein Trainingsband benötigt. Los geht's!

Übung 1: Beinstrecker

So geht’s: In Rückenlage die Beine leicht anwinkeln und anheben. Oberschenkel und Oberkörper bilden einen rechten Winkel. Die Hände neben dem Oberkörper platzieren. Beim Ausatmen die Beine nach vorne strecken und beim Einatmen wieder anziehen. Der untere Rücken bleibt fest am Boden verankert. Zur Hilfe die Handflächen unter das Gesäß schieben und den Kopf leicht anheben. 12- bis 15-mal wiederholen.

Übung 1: Beinstrecker

Übung 2: Plank

So geht’s: Auf den Bauch legen und auf den Unterarmen aufstützen. Die Ellenbogen werden direkt unter der Schulterpartie fest in die Matte gedrückt. Beckenboden und Bauch anspannen. Rücken gerade halten. Die Position so lange wie möglich halten.

Übung 2: Plank

Übung 3: Halbe Kerze

So geht’s: In Rückenlage die Beine leicht anwinkeln. Die Hände stützen sich neben dem Körper ab. Beim Einatmen das Becken langsam nach oben anheben. Beim Ausatmen wandert das Becken langsam zu Boden. 12- bis 15-mal wiederholen.

Übung 3: Halbe Kerze

Übung 4: Fröschchen

So geht’s: In Rückenlage die Füße aufstellen. Mit den Knien Richtung Boden wandern, bis eine Spannung im Oberschenkel zu spüren ist. Die Hände Richtung Fußspitze strecken und beim Ausatmen die Schulterblätter vom Boden anheben. Beim Einatmen den Rücken wieder auf der Matte ablegen. 12- bis 15-mal wiederholen. 

Diese Übung ist übrigens auch ideal zur Rückbildung nach Schwangerschaft und Geburt.

Übung 4: Fröschchen

Übung 5: Halbe Brücke mit Band

So geht’s: Für diese Übung wird ein Trainingsband benötigt. Es wird um die Beine gespannt und leicht über den Knien platziert. In Rückenlage die Füße schulterbreit auf den Boden stellen. Die Knie so weit wie möglich gegen den Widerstand des Bandes nach außen drücken. Hände neben den Körper legen. Das Becken langsam nach oben heben. Ausatmen. Das Becken wieder nach unten sinken lassen. Einatmen. 12- bis 15-mal wiederholen.

Übung 5: Halbe Brücke mit Band

Übung 6: Beinheben mit Band

So geht’s: Für diese Übung wird ein Trainingsband benötigt. Es wird um die Beine gespannt und leicht über den Knien platziert. Seitlich auf die Matte legen. Den Ellenbogen genau unter die Schulter stützen. Die Beine sind gestreckt. Die Verse zeigt nach unten. Das obere Bein langsam anheben und wieder senken. Dabei den Bauch anspannen. 12- bis 15-mal wiederholen.

Diese Übung ist übrigens auch ideal zur Rückbildung nach Schwangerschaft und Geburt.

Übung 6: Beinheben mit Band

Übung 7: Auf die Knie

So geht’s: Im Vierfüsslerstand Hände und Füße schulterbreit aufstellen. Den Körper mit den Füßen in die Stützposition drücken. Bauch, Po und Oberschenkel anspannen. Die Knie langsam wieder zu Boden lassen. Dann wieder nach oben abdrücken. 12- bis 15-mal wiederholen.

Übung 7: Auf die Knie

Übung 8: Waage

So geht’s: Aufrecht hinstellen. Die Knie sind leicht gebeugt. Das Becken nach vorne kippen. Nun wandert der Oberkörper langsam Richtung Boden. Gleichzeitig ein Bein nach hinten wegziehen. Als Balancehilfe können die Hände zur Seite gestreckt werden. 10-mal wiederholen.

Übung 8: Waage

Übung 9: Kniebeugen mit Band

So geht’s: Für diese Übung wird ein Trainingsband benötigt. Es wird um die Beine gespannt und leicht unterhalb der Knie platziert. Hüftbreit hinstellen und Hände an die Hüften legen. In die Knie gehen und aus der Verse hochdrücken. Der Oberkörper bleibt dabei gerade. 12- bis 15-mal wiederholen.

Diese Übung ist übrigens auch ideal zur Rückbildung nach Schwangerschaft und Geburt.

Übung 9: Kniebeugen mit Band