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Beckenbodentraining ist viel mehr als nur ein Trend – es steigert die Lebensqualität auf vielfältige Weise: Bauch-, Rücken- und werden gestärkt, kann verbessert werden und Gesundheit sowie Wohlbefinden profitieren davon. Frauen, die regelmäßig trainieren, spüren zudem oft mehr beim Sex. Ob frischgebackene Mama, Golden Ager oder Fitness-Enthusiastin – es lohnt sich für alle Frauen, die Übungen fest in den Alltag zu integrieren. Mit dem fitnessorientierten Beckenboden-Workout von TENA macht das Training jetzt noch mehr Spaß.
Das Fundament für Stabilität und Haltung
Beckenbodenübungen sind heute ein fester Bestandteil eines ganzheitlichen Fitnessprogramms. Der Beckenboden bildet das Fundament des tiefen Kerns und ist entscheidend für Rumpfstärke und Stabilität. Eine starke Muskulatur in diesem Bereich hilft dir, mehr Kraft zu entwickeln und die Haltung zu verbessern. Mit unserem Beckenboden-Workout lassen sich gezielt die tiefliegenden Muskeln trainieren und somit eine effektive Stärkung des Beckenbodens erreichen. Die Übungen helfen dir zudem, einer vorzubeugen oder sie zu verbessern.
Das Trainingsprogramm macht Spaß, es ist einfach zu erlernen und kann ohne Vorkenntnisse von Frauen jeden Alters durchgeführt werden. Du benötigst keine Hilfsmittel. Für Übungen am Boden sorgt optional eine Fitnessmatte für ein bequemes Workout.
Kraftzentrum des Körpers
Die Beckenbodenmuskeln liegen tief im Zentrum des Körpers und stützen die inneren Organe. Sie verlaufen von der Vorderseite des Beckens bis zum Steißbein und umschließen Harnleiter, Scheide und Enddarm. Diese wichtige Muskelschicht kann etwa durch Schwangerschaft und Geburt, hormonelle Umstellungen während der Wechseljahre, ein schwaches Bindegewebe, körperliche Belastung im Beruf oder Übergewicht geschwächt werden und somit ihre stabilisierende Wirkung verlieren. Dann kann es passieren, dass unfreiwillig ein paar Tropfen Urin in den Slip gehen – beispielsweise beim Sport, dem Heben von schweren Gegenständen oder wenn man einfach mal lauthals loslachen muss. Gezielte Beckenbodenübungen unterstützen dabei, die Muskulatur zu regenerieren, zu stärken und wieder aufzubauen. Kein Wunder, dass viele Frauen auf Beckenbodentraining schwören.
Nebenwirkungen: flacher Bauch und schönerer Sex
Die Übungen haben darüber hinaus sehr attraktive Nebeneffekte: Die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern sich, der Bauch wird flacher, der Rücken gestärkt, Bewegungen fallen leichter und die Körperkontrolle wird insgesamt verbessert. Die meisten Frauen spüren außerdem mehr beim Sex, da die gezielte Anspannung und Entspannung der inneren Muskulatur die Durchblutung fördert und zu einer bewussteren Körperwahrnehmung führt.
Die richtigen Muskeln bewusst aktivieren
Bevor es mit dem Beckenbodentraining losgeht, musst du zunächst lernen, deine Beckenbodenmuskeln zu lokalisieren und verstehen, wie du sie richtig anspannst. Die Muskeln verlaufen in drei Schichten zwischen den Beckenknochen und dem Kreuzbein. Sie stützen als gemeinsame Muskeldecke die Organe im Bauchraum ab – wie ein inneres Trampolin.
Nehme zur Vorbereitung eine aufrechte Haltung ein. Versuche nun, die beiden Sitzbeinknochen nach innen anzuheben, ohne dass dabei eine sichtbare Bewegung entsteht – die Gesäßmuskeln bleiben locker. Wiederhole das Anspannen und Lockerlassen mehrmals, bis du deine Beckenbodenmuskeln deutlich wahrnehmen kannst. Es hilft auch, sich vorzustellen, dass man seine Muskeldecke wie einen Aufzug im Inneren nach oben zieht, wobei sich der Bauchnabel gleichzeitig ein wenig Richtung Wirbelsäule bewegt.
Übung 1: Beckenwelle
Die Übung stärkt nicht nur deinen Beckenboden, sondern schult gleichzeitig deine Körperwahrnehmung.
So geht’s:
- Stell dich hüftbreit hin. Richte deine Brust stolz nach vorne, als würde dich jemand an einem unsichtbaren Faden nach oben ziehen.
- Atme tief ein und kippe dein Becken leicht nach vorne, sodass ein sanftes Hohlkreuz entsteht.
- Beim Ausatmen bringst du dein Becken in die neutrale Position zurück, ziehst dabei das Schambein leicht Richtung Bauchnabel und aktivierst deine tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskeln.
- Bleib entspannt im Atemfluss und lass die Bewegung im Rhythmus deiner Atmung fließen. Dein Oberkörper bleibt ruhig, nur das Becken bewegt sich.
- Stell dir vor, dass dein Becken eine sanfte Welle zeichnet – ein harmonisches Spiel von Spannung und Entspannung.
Übung 2: Power Balance
Die Übung unterstützt dich dabei, Kraft und Balance in Verbindung mit bewusster Atmung und gezielter Aktivierung des Beckenbodens zu bringen.
So geht’s:
- Stelle dich hüftschmal auf. Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Bereich zwischen Schambein, Steißbein und Sitzbeinhöckern – hier befindet sich dein Beckenboden.
- Beim Einatmen darf sich dein Beckenboden entspannen, der Atem fließt dabei tief in den Bauch.
- Mit der Ausatmung hebst du dein rechtes Bein seitlich an und aktivierst bewusst den Beckenboden. Stelle dir vor, die Muskulatur zieht sich sanft nach innen und oben, wie ein kleiner Aufzug, der langsam nach oben fährt.
- Beim Einatmen gehst du tief in eine Kniebeuge und lässt den Beckenboden locker.
- Mit der nächsten Ausatmung richtest du dich wieder auf, hebst das rechte Bein seitlich an und aktivierst den Beckenboden erneut.
- Wiederhole diese Abfolge für 60 Sekunden und wechsle anschließend die Seite.
Übung 3: Core & Control
Die Übung kräftigt die Körpermitte und fördert die bewusste Aktivierung des Beckenbodens in Kombination mit der Atmung.
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftschmal auf. Achte darauf, deine Körpermitte jederzeit stabil zu halten, sodass der Abstand zwischen Lendenwirbelsäule und Boden konstant bleibt.
- Atme ein und lasse dabei den Beckenboden locker.
- Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden an.
- Beim nächsten Einatmen hebe beide Beine im 90-Grad-Winkel an Hüfte und Knie an.
- Beim Ausatmen senke die linke Zehenspitze sanft Richtung Boden ab und aktiviere dabei den Beckenboden.
- Mit dem Einatmen führst du den Fuß wieder nach oben und entspannst den Beckenboden.
- Wechsle anschließend die Seite und wiederhole die Bewegung mit dem rechten Fuß.
- Führe diese Übung mindestens 30 Sekunden lang durch und absolviere drei Durchgänge.