Ernährung in den Wechseljahren: Was gut ist und was man besser vermeiden sollte.
Wenn Sie in den letzten 12 Monaten keine Periode mehr hatten, haben Sie wahrscheinlich die Wechseljahre erreicht. Dabei handelt es sich um einen natürlichen körperlichen Prozess, bei dem Ihr Körper den Menstruationszyklus einstellt. Normalerweise tritt dieser heikle Moment zwischen Ende 40 und Anfang 50 ein. Aber auch ein wesentlich früheres oder späteres Eintreten ist möglich. Einige der Veränderungen, die Ihr Körper in dieser Zeit durchmacht, können unangenehm sein. Eine bewusste Ernährung ist jedoch eine Möglichkeit, die Umstellung zu erleichtern.
Hormonelle Veränderungen und ihre Auswirkungen
In den Wechseljahren hat der abnehmende Östrogenspiegel verschiedene Auswirkungen. Die Symptome können von Frau zu Frau unterschiedlich sein, aber die Folgenden treten mit am häufigsten auf:
Hitzewallungen
Das bei weitem häufigste Symptom der Wechseljahre sind Hitzewallungen, plötzliche und kurze Anstiege der Körpertemperatur. Etwa 75% aller Frauen in den Wechseljahren leiden unter diesem Symptom1, aber die Häufigkeit und Intensität ist bei jeder Frau anders.
Urogenitales Menopausensyndrom (GSM)
Der Begriff „Urogenitales Menopausensyndrom“ oder „GSM“ (Genitourinary Syndrome of Menopause) bezeichnet die Veränderungen, die in den Wechseljahren an Vagina, Blase, Harnröhre und Beckenbodengewebe auftreten können. Infolge des gesunkenen Östrogenspiegels verliert die eventuell an Stärke. Die Scheidenwände können zudem dünner, trockener und weniger elastisch werden, was unter Umständen zu Schmerzen beim Geschlechtsverkehr führt. Auch die Anzahl der Laktobazillen nimmt ab. Dies kann einen höheren pH-Wert und ein höheres Risiko für Harnwegsinfektionen mit sich bringen, da sich Bakterien dort leichter festsetzen und gedeihen.
Sonstige Probleme mit der Blase
Zu den Blasenproblemen können häufigerer Harndrang, Drang- und sowie gehören. Verwenden Sie vaginale Östrogencremes, -tabletten und -einlagen, um einige Ihrer GSM-Symptome zu lindern. Achten Sie außerdem darauf, Ihren Beckenboden mit Beckenbodenübungen zu stärken, um künftige zu verhindern.
Gewichtszunahme
Eine natürliche Auswirkung des Alterns ist der Verlust von Muskelmasse, der sich auf den Stoffwechsel auswirkt und Fetteinlagerungen begünstigt. Zusammen mit einem verminderten Östrogenspiegel kann dies zu einer Gewichtszunahme beitragen, vor allem, wenn Übergewicht bereits ein Problem ist. Fettleibigkeit selbst ist ebenfalls ein Risikofaktor für Inkontinenz und kann sowohl zu Belastungs- als auch zu führen. Lebensstil, Alter, Ernährung und genetische Faktoren tragen alle zu Ihrem Gesamtgewicht und Ihrer Gesundheit bei. Wenn Sie körperlich aktiv bleiben und auf Ihre Ernährung achten, können Sie sowohl Ihr Gewicht halten als auch die Fähigkeit Ihres Körpers, sich gegen Inkontinenz zu wappnen.
Knochendichte
Eine sinkende Östrogenproduktion kann sich auch auf das Kalzium in Ihren Knochen auswirken. Das wiederum macht Sie möglicherweise anfälliger für Hüft-, Wirbelsäulen- und andere Knochenbrüche, da die Knochendichte abnimmt. Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sowie körperliche Betätigung und der Verzehr von kalziumhaltigen Lebensmitteln können dazu beitragen, dass Ihre Knochen gesund bleiben.
Dies scheinen recht viele Veränderungen zu sein. Bedenken Sie aber, dass Häufigkeit und Intensität der Symptome bei jeder Frau anders sind. Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um die Symptome der Wechseljahre zu lindern. Zunächst einmal sollten Sie darauf achten, dass Sie sich in den Wechseljahren gesund ernähren.
Lebensmittel, die in den Wechseljahren helfen
Einige der mit den Wechseljahren verbundenen Risiken lassen sich zwar nicht gänzlich vermeiden, aber eine nährstoffreiche Ernährung kann helfen, Symptomen vorzubeugen oder sie zu lindern. Grundsätzlich sollte Ihre Ernährung immer genügend Kalzium und Vitamin D enthalten, um die Auswirkungen eines niedrigeren Östrogenspiegels auf Ihre Knochen auszugleichen.
Milchprodukte
Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte enthalten Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium sowie die Vitamine D und K. Jeder dieser Inhaltsstoffe trägt entweder zum Schutz oder zur Verbesserung der Gesundheit Ihrer Knochen bei und minimiert somit Ihr Risiko für Knochenbrüche.
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Vitamin B. Darüber hinaus wird ihnen nachgesagt, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs senken.2
Frisches Obst und Gemüse
Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, enthält viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Dies ist nicht nur gut für die allgemeine Gesundheit, sondern kann bei manchen Frauen auch die Hitzewallungen abschwächen.3
Eiweiß und körperliche Aktivität
Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Seitan, Tofu und Milchprodukte. Wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt, kann dies sowohl die Muskelmasse als auch die Knochendichte beeinträchtigen. Eine Steigerung der Eiweißzufuhr und der körperlichen Aktivität trägt möglicherweise dazu bei, diese Auswirkungen auszugleichen.4
Lebensmittel, die man in den Wechseljahren vermeiden sollte 5
Bestimmte Lebensmittel sollte man rein aus gesundheitlicher Sicht immer meiden. Aber gerade für Frauen in den Wechseljahren ist es ratsam, auf Lebensmittel zu verzichten, die leicht zu Gewichtszunahme und Hitzewallungen führen und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen können.
Transfette
Speck, Kartoffelchips, Margarine, Kekse, Fertigsuppen und -soßen, Brot und Gebäck – diese Lebensmittel mögen zwar gut schmecken, aber sie erhöhen das Risiko einer Gewichtszunahme und von Herzerkrankungen. Besser sind Lebensmittel wie dunkles Mehl, brauner Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln.
Zucker und Gluten
Eine zu große Menge dieser Stoffe kann Ihren Blutzuckerspiegel destabilisieren und Ihre Insulinreaktion erhöhen. Gesündere Süßungsmittel sind z. B. Bio-Honig oder Kokosnusszucker.
Künstliche Süßstoffe
Gängige Süßstoffe wie Aspartam, die in Produkten wie Diätlimonaden und Kaugummi verwendet werden, haben keine wirklichen gesundheitlichen Vorteile und können sogar schädlich sein. Der völlige Verzicht auf Süßigkeiten ist die beste Option – vorausgesetzt, Sie schaffen das. Vor allem, wenn Sie mit einer Zuckersucht zu kämpfen haben. Die Lust auf Süßes ist nur eine Gewohnheit, die schnell verschwindet, wenn man es wirklich versucht. Wasser ist das beste Getränk zu den Mahlzeiten und ein unschlagbarer Durstlöscher.
Alkohol
Im weiblichen Körper blockiert Alkohol die Östrogenrezeptoren. Das ist nicht gut, denn Ihr Hormonspiegel ist ja bereits im Sinken begriffen. Bei Ihnen könnten daher Stimmungsschwankungen auftreten, wenn Sie etwas trinken. Denken Sie auch daran, dass Alkohol viele Kalorien pro Gramm enthält und appetitanregend wirkt, was unter Umständen zu Gewichtszunahme führt. Ein Verzicht auf Alkohol kann sich zudem positiv auf Ihren Schlaf auswirken, da sich Gehirn und Körper in dieser Zeit erholen, um sich auf den nächsten Tag vorzubereiten. Selbst kleine Mengen Alkohol vor dem Schlafengehen wirken sich negativ auf diesen Erholungsprozess aus.
Stark gewürzte/scharfe Speisen
Frauen in den Wechseljahren wird oft empfohlen, scharfe oder stark gewürzte Speisen zu vermeiden. Die Auswirkungen sind sehr individuell, aber scharfe/stark gewürzte Speisen stimulieren die Nervenenden, die die Blutgefäße erweitern und Hitzewallungen auslösen können.6
Lebensmittel, die eine Reaktion hervorrufen können
Wenn Sie bereits empfindlich auf bestimmte Lebensmittel reagieren, müssen Sie möglicherweise auch diese in den Wechseljahren meiden. Vielleicht machen sich in den Wechseljahren auch latente Empfindlichkeiten gegenüber einigen Lebensmitteln zum ersten Mal bemerkbar. Dann treten eventuell Symptome auf wie Blähungen, Übelkeit oder . Häufige Beispiele für Lebensmittel, die solche Überempfindlichkeitsreaktionen auslösen können, sind Milchprodukte, Eier oder Tomaten. Achten Sie auf neue Reaktionen und meiden Sie die Lebensmittel, die sie auslösen.
Unterstützung der Nebennieren
Die Nebennieren sitzen direkt über den Nieren und haben zum Beispiel die Aufgabe, die Stresshormone Cortisol und Adrenalin zu produzieren. Auch produzieren sie geringe Mengen der Hormone Östrogen und Progesteron, deren Spiegel in den Wechseljahren jedoch abnimmt.
Wenn Ihr Körper unter Stress steht, hat die Produktion von Stresshormonen Vorrang vor der Produktion von Östrogen und Progesteron. Und da die Symptome der Hormonumstellung stressig sein können, stellt dies für Frauen in den Wechseljahren, die diese Hormone für ihr Wohlbefinden benötigen, möglicherweise ein Problem dar.
Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die die Funktion der Nebennieren unterstützen können. Dazu gehören zum Beispiel Vitamine der B-Gruppe, die an zahlreichen Prozessen im Nervensystem beteiligt sind. Auch Magnesium, Selen sowie Vitamin C und D werden häufig empfohlen.
Es gibt einige Dinge, die Sie selbst tun können, um Ihre Nebennieren im Gleichgewicht zu halten. Vermeiden Sie Stress weitestgehend, indem Sie ausreichend schlafen, ausgewogen leben, Sport treiben, sich gesund ernähren, regelmäßig essen und Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten. Auch Entspannung und Meditation unterstützen die Nebennieren. Genauso wie der Verzicht auf Koffein, denn dieses trägt bekanntlich zu häufigem Harndrang bei.
Auswirkungen der Wechseljahre auf Inkontinenz
Viele verschiedene Faktoren können bei Frauen zu beitragen, darunter Entbindungen, das Alter, der allgemeine Gesundheitszustand und andere körperliche Beschwerden. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Inkontinenz in den Wechseljahren einen Höhepunkt erreicht.
Mit dem Absinken des Östrogenspiegels in den Wechseljahren sinken auch die Elastizität und die Kraft der . Ein verminderter Östrogenspiegel kann zudem dazu führen, dass das Gewebe der Vagina und der Harnwege trockener, dünner und weniger elastisch wird. All diese Veränderungen können zu Inkontinenz beitragen.
Aus diesen Gründen ist es wichtig, auf die Hautgesundheit zu achten und Inkontinenzprodukte zu verwenden, die nicht stören und die Haut trocken halten. Beckenbodentraining hilft, die Beckenmuskulatur zu stärken und Inkontinenz vorzubeugen.
3 Eine Studie mit mehr als 17.000 Frauen in den Wechseljahren ergab, dass die Hitzewallungen bei denjenigen, die mehr Gemüse, Obst, Ballaststoffe und Soja aßen, im Vergleich zur Kontrollgruppe um 19 % zurückgingen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328014/
Wenn ein Lebensmittel eine lange Liste von Inhaltsstoffen enthält, ist es wahrscheinlich nicht das gesündeste Produkt. Versuchen Sie stattdessen, den Großteil Ihrer Kohlenhydrate aus Lebensmitteln zu beziehen, die nur eine Zutat enthalten. Und denken Sie daran: Die Wechseljahre sind ein natürlicher Teil des Lebenszyklus. Ja, Ihr Körper macht Veränderungen durch, und einige davon können unangenehm sein, aber ein guter Ernährungsplan und regelmäßige Bewegung können Ihnen helfen, sich bis ins hohe Alter ganz wie Sie selbst zu fühlen.
