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Beckenbodentraining ist der einfachste Weg, etwas gegen zu tun. Fünf Minuten täglich können ausreichen, um eine schwache Blase zu verbessern oder sogar ganz zu beseitigen. Es ist nie zu spät, damit anzufangen. Doch bevor es losgeht, muss du deine erspüren.
Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten. Sie liegen tief im Zentrum des Körpers und stützen die inneren Organe. Die Muskeln verlaufen von den Beckenknochen bis zum Kreuzbein und umschließen Harnleiter, Scheide und Enddarm. Als gemeinsame Muskeldecke stützen sie die Organe im Bauchraum und geben ihnen Halt. Die Beckenbodenmuskulatur kommt bei vielen alltäglichen Bewegungen zum Einsatz, beispielsweise wenn schwere Dinge angehoben werden müssen. Aber auch beim aufrechten Sitzen und Gehen arbeiten die Muskeln mit.
Was passiert, wenn der Beckenboden nicht mehr richtig funktioniert?
Diese wichtige Muskelschicht kann etwa durch hormonelle Umstellungen, ein schwaches Bindegewebe, körperliche Belastung im Beruf oder Übergewicht geschwächt werden und somit ihre stabilisierende Wirkung verlieren. Dann kann es passieren, dass unfreiwillig ein paar Tröpfchen in den Slip gehen – beispielsweise beim Sport, dem Heben von schweren Gegenständen oder wenn man einfach mal lauthals loslachen muss.
Die kann wie jeder andere Muskel des Körpers gezielt trainiert werden. Durch regelmäßiges und korrektes Training lässt sich leicht eine effektive Stärkung des Beckenbodens erreichen. Das wirkt sich nicht nur positiv auf eine schwache Blase aus, sondern verbessert auch insgesamt die Gesundheit und das Wohlbefinden.
Wie finde ich die richtigen Muskeln?
Bevor es mit dem Beckenbodentraining losgehen kann, musst du zunächst lernen, deine zu lokalisieren. Und du musst verstehen, wie du sie richtig anspannst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die eigene Beckenbodenmuskulatur zu erspüren:
- Stelle dir vor, dringend auf Toilette zu müssen. Leider ist aber gerade kein stilles Örtchen in der Nähe. Die Muskeln, die du dann zum Einhalten anspannst, sind deine Beckenbodenmuskeln.
- Beim Husten oder Niesen erspürst du, wie sich unbemerkt Druck im Becken nach unten ausbreitet, dem der Beckenboden gewöhnlich Spannung entgegensetzt. Auch so lassen sich die Beckenbodenmuskeln fühlen.
- Setze dich einen Moment mit den Sitzbeinknochen auf deine Hände. Anschließend bewegst du die beiden Knochen in den Händen aufeinander zu. Auch hierbei ist deutlich zu spüren, welche Muskeln im Körperinnern daran beteiligt sind – die Beckenbodenmuskeln.
Beim Erspüren der Beckenbodenmuskulatur hilft es auch, sich vorzustellen, dass man seine Muskeldecke wie einen Aufzug im Inneren nach oben zieht, wobei sich der Bauchnabel gleichzeitig ein wenig Richtung Wirbelsäule bewegt. Sind die richtigen Muskeln gefunden, kann das eigentliche Training beginnen.