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Rückbildungsgymnastik: Mit regelmäßigen Übungen den Beckenboden kräftigen

Rückbildung: Was Mamas jetzt gut tut.

Endlich ist das Baby da – und Mama ist nach Schwangerschaft und Geburt glücklich. Aber noch einige Zeit danach sieht ihr Körper nicht wieder so aus, wie noch vor der Geburt. Doch das muss  nicht so bleiben: Die natürliche Rückbildung von Gebärmutter und Beckenboden lässt sich mithilfe von Gymnastik und Trainingsprogrammen gezielt unterstützen. So können Sie Ihren Körper langsam wieder in Form bringen.


Der Beckenboden gibt Form und Halt

Das Becken wird unten vom Beckenboden abgeschlossen, der aus drei Muskelschichten besteht: Die größte und am tiefsten liegende Muskelschicht zieht sich wie ein Fächer vom Schambein bis zum Kreuzbein und ist mit den tiefen Bauch- und Rückenmuskeln verbunden. Diagonal zu den Sitzknochen befindet sich die zweite Schicht. Die Schließmuskelschicht ist die Kleinste, sie zieht sich wie eine Acht von der Scheide zum After. Unsere Beckenbodenmuskulatur kann man sich wie ein Korsett vorstellen, das dem Körper Form und Halt gibt.


Warum ist die Rückbildung notwendig?

Während der Schwangerschaft verändert sich Ihr Körper enorm. Die Gebärmutter wächst ungefähr auf das 20-Fache der ursprünglichen Größe an, um dem Baby, der Plazenta und dem Fruchtwasser Platz zu bieten. Kurz vor der Geburt ist die Gebärmutter etwa 30 Zentimeter lang und wiegt rund 1 Kilogramm. In den ersten Tagen nach der Entbindung schrumpft die Gebärmutter wieder, sodass sie nach 6 Wochen ihre ursprüngliche Größe erreicht hat.
 
Die Rückbildung der Gebärmutter wird dadurch begünstigt, dass der Körper der Mutter nun weniger Schwangerschaftshormone ausschüttet. Statt Östrogen und Progesteron wird nun vor allem Oxytocin gebildet. Dieses Hormon fördert die Rückbildung und wird beim Stillen produziert. Oxytocin regt den Milchfluss an und ruft die sogenannten Nachwehen hervor. Dabei handelt es sich um Kontraktionen der Gebärmutter, welche die Wundheilung unterstützen.

Rückbildung stärkt Beckenboden

In der Schwangerschaft wird das gesamte Gewebe weicher, ebenso die Knorpelverbindungen im Becken. Das Becken selbst dehnt sich ungefähr um 4 Zentimeter. Auch die Bauchmuskeln und der Beckenboden werden ordentlich beansprucht. Die Muskulatur des Beckenbodens besteht aus drei Schichten, die sich unterhalb des Beckens befinden und dem Körper Stabilität verleihen.
 
Der Beckenboden hat zum einen die Aufgabe, die Blase und den Enddarm in deren Position zu halten. Zum anderen sorgt er dafür, dass man die Schließmuskeln von Harnröhre und After kontrollieren kann. Doch während der Schwangerschaft und der Geburt lässt die Spannkraft des Beckenbodens nach. Viele Mütter neigen dann zu einer sensiblen Blase: Sie müssen lachen, sie niesen oder husten einmal kräftig – und schon landen ein paar Tröpfchen im Slip.
 
Beim Beckenbodentraining – nach seinem Erfinder auch Kegelübung genannt – lernen Mütter, die während der Schwangerschaft etwas vernachlässigten Muskelpartien bewusst anzuspannen. Dabei geht es oft erst einmal darum, den Beckenboden überhaupt bewusst zu spüren. Später können die Mütter dann die verschiedenen Muskeln gezielt bewegen. Oft wird schon ein Beckenbodentraining während der Schwangerschaft empfohlen, um die Muskulatur zu stärken.

Ab wann sollte ich mit der Rückbildung beginnen?

Viele Frauen können bereits in den ersten Tagen nach einer Entbindung mit leichten Anspannungsübungen beginnen. Doch Voraussetzung dafür ist, dass die Geburt ohne Komplikationen verlief. Die Übungen sind einfach: bewusst aufrecht sitzen, stehen und gehen. Das reicht in der Regel. Auf keinen Fall sollten Sie sich jetzt schon überfordern. Wird die Bewegung unangenehm, hören Sie besser auf. Ruhe und Schonung stehen im Vordergrund.
 
Sechs bis zehn Wochen nach der Geburt beginnt der Körper, sich auf natürliche Weise wieder zu festigen: Die Knorpel werden wieder härter, die Fasern der Bauchmuskeln verkürzen sich. Jetzt können Sie gezielt die Rückbildung unterstützen. Anstatt sanfter Atemübungen, mit denen die Beckenbodenmuskulatur angeregt würde, kann nun mit einem anspruchsvolleren Trainingsprogramm begonnen werden. Dieses stärkt ebenfalls die Bauch- und Rückenmuskeln.
 
Die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt oder Dammschnitt dauert für gewöhnlich etwas länger. Das liegt zum einen daran, dass die Frauen etwas länger im Krankenhaus bleiben müssen. Schließlich benötigen sie eine intensivere medizinische Versorgung. Auch die Schonzeit ist für gewöhnlich länger, weil sich die Wunde im Bauch erst richtig schließen muss. Die Rückbildungsgymnastik beginnt daher frühestens 12 Wochen nach der Entbindung.

Einige einfache Übungen können die Rückbildung unterstützen

Die folgenden Übungen können Sie leicht zu Hause durchführen. Sie benötigen dafür nur einen Stuhl und eine Trainingsmatte. Schauen Sie sich hierfür auch das COREworkout mit Anne Bodykiss an oder laden Sie sich unsere Beckenbodenmuskulatur-App herunter.


Beckenbodenmuskeln anspannen

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Die Füße stehen aufrecht auf dem Boden. Sie atmen aus, dabei spannen Sie leicht den Damm an. Diese Spannung halten Sie für einige Sekunden. Beim Einatmen entspannen Sie sich wieder. Diese Übung wiederholen Sie acht- bis zehnmal. Wichtig ist, nur den Damm anzuspannen. Lassen Sie Scheidenmuskulatur und Po locker. Ruhen Sie sich einen Moment aus, dann spannen Sie acht- bis zehnmal den Schließmuskel beim Ausatmen an. Nach einer erneuten Ruhepause folgen zum Schluss die Scheidenmuskeln.


Beckenboden anheben

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Ihre Arme liegen entspannt neben Ihrem Körper. Die Handflächen zeigen nach oben. Jetzt atmen Sie tief ein. Während des Ausatmens ziehen Sie Scheide und After zusammen. Lösen Sie die Spannung beim Einatmen. Diese Übung wiederholen Sie einige Male.
 
Im nächsten Schritt versuchen Sie nun, beim Ein- und Ausatmen mit der Beckenbodenmuskulatur den untersten Lendenwirbel anzuheben. Halten Sie diese Position ein wenig, dann rollen Sie vorsichtig wieder auf den Boden ab. Bei jedem weiteren Ein- und Ausatmen heben Sie einen Wirbel mehr an. Jeden Wirbel heben Sie einzeln an und rollen ihn auch einzeln wieder ab.
 
Sie können diese Übung so lange fortsetzen, bis Sie die Brustwirbel erreicht haben.

Auf vier Füßen stehen

Knien Sie sich auf eine Matte und stützen Sie sich dann auf den Händen ab. Kopf, Oberkörper und Becken bilden nun eine gerade Linie. Sie atmen langsam ein. Beim Ausatmen ziehen Sie Ihr Schambein langsam Richtung Bauchnabel. Dabei drücken Sie stärker mit der linken Hand und dem rechten Knie nach unten. Während Sie einatmen, lösen Sie die Spannung. Atmen Sie erneut aus und wiederholen Sie das Zusammenziehen. Doch dieses Mal verlagern Sie den Druck auf die rechte Hand und das linke Knie. Wiederholen Sie die Übung einige Male und üben Sie dabei den Druck wechselseitig aus.


Ziele der Rückbildungsgymnastik

Rückbildungsgymnastik-Übungen zielen auf die Verbesserung von vier Aspekten ab:
 
  • Beckenboden und Muskelkorsett wieder wahrnehmen und bewusst einsetzen
  • Körpermitte und Extremitäten kräftigen, dehnen und mobilisieren
  • Körpermitte stabilisieren und straffen, und dadurch die Haltung aufzurichten
  • Gesamtfitness verbessern und den Wiedereinstieg in den Sport vorbereiten

Kurse für Rückbildungsgymnastik

Es empfiehlt sich, für die Rückbildungsübungen einen der zahlreich angebotenen Kurse in Geburtskliniken, Hebammenpraxen, Fitnessstudios oder Physiotherapiepraxen zu besuchen. Die meisten gesetzlichen Krankenkassen zahlen zehn Kurseinheiten bei einer Hebamme, einige akzeptieren auch Physiotherapeuten oder andere Trainer. Da die Pauschale nicht sehr hoch ist, sind die Gruppen häufig groß bzw. decken sie mitunter nicht die gesamte Teilnahmegebühr.
 
Tipp: Für alle Frauen, die es nicht schaffen, sechs Wochen nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik zu beginnen: Die gesetzlichen Krankenkassen bezahlen in der Regel innerhalb der ersten neun Monate nach der Geburt für Rückbildungsgymnastikkurse.

Rückbildungsgymnastik mit Baby

Frauen sollten die Rückbildungsgymnastik-Übungen auch dazu nutzen, etwas für sich zu tun. Der Vater oder auch Verwandte und Freunde können sich während der Übungsstunden um den Nachwuchs kümmern. Wer sich nicht von seinem Baby trennen möchte oder kann: Es gibt spezielle Kurse mit gleichzeitiger Kinderbetreuung oder Übungen, bei denen das Baby miteinbezogen wird.


Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt

Viele Frauen fragen sich, ob Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt tatsächlich notwendig ist. Die Antwort ist: Ja definitiv. Zwar werden bei einer Kaiserschnittgeburt die Scheide und das umliegende Gewebe nicht beansprucht und gedehnt, trotzdem ist Rückbildungsgymnastik empfehlenswert, denn die Bauchmuskulatur wurde während der Schwangerschaft erheblich gedehnt. Zudem haben sich die beiden Längsmuskelstränge zur Seite hin verlagert, damit das Baby im Mutterleib genügend Platz hat.
 
Die Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt sollte etwas später beginnen, da der Heilungsprozess länger dauert, nämlich acht bis zwölf Wochen. Beherzigen Sie die Empfehlung Ihrer Hebamme oder Ihres Arztes und vermeiden Sie sportliche Betätigung zuvor komplett .
 
Auch bei der Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt steht anfangs das Training des Beckenbodens im Mittelpunkt. Erst wenn dieser stabilisiert ist, können Bauch, Beine und Po trainiert werden. Um die Narbe müssen sich Frauen während der Übungen keine Sorgen machen.