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Pilates in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft sorgt dafür, dass Sie sich besser fühlen und nach der Geburt schneller wieder Ihre alte Figur zurückbekommen. Doch welche Sportart ist für werdende Mütter geeignet? Das kommt ganz auf Ihren Geschmack und auf Ihren Fitnessstand an. Pilates in der Schwangerschaft trainiert behutsam die beanspruchten Muskeln in Ihrem Körper und eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene.


Pilates trainiert auch die Tiefenmuskulatur

Pilates ist ein sanftes Ganzkörpertraining, bei dem die Muskeln gedehnt und gestärkt werden. Entwickelt wurde es von Joseph Hubertus Pilates (1883–1967), einem Deutschen, der in die USA ausgewandert war. Besonderes Augenmerk liegt auf der Stärkung der tiefliegenden Muskulatur, die bei anderen Sportarten häufig vernachlässigt wird. Sie ist besonders wichtig für eine aufrechte Körperhaltung und einen gesunden Rücken. Die Pilates-Übungen konzentrieren sich deswegen auf das sogenannte Powerhouse. Dazu gehören die Bauchmuskeln, die tiefliegende Muskulatur der Wirbelsäule und der Beckenboden.


Warum lohnt es sich mit Pilates zu beginnen?

In der Schwangerschaft verändert sich Ihr Körper. Bauch und Brüste wachsen, Ihr Körper hat zusätzliches Gewicht zu tragen. Außerdem ändert sich Ihr Hormonhaushalt. Das Hormon Relaxin sorgt zum Beispiel dafür, dass sich Ihre Sehnen und Bänder lockern – eine wichtige Vorbereitung für die Geburt. Doch während der Schwangerschaft führt dies häufig zu Beschwerden. Schwangere klagen oft über Rückenschmerzen, da die Körperhaltung leidet und ein Hohlkreuz entsteht. Auch die Blase reagiert empfindlich. Werdende Mütter müssen häufiger auf die Toilette, weil die Beckenbodenmuskulatur durch die Hormonumstellung geschwächt wird und somit mehr Druck auf die Blase ausgeübt wird.

Pilates wurde ursprünglich nicht für Schwangere entwickelt, doch es stärkt genau die Muskeln, die durch die Schwangerschaft beansprucht werden. Da das Training sehr sanft ist und die Gelenke schont, ist Pilates in der Schwangerschaft ideal. Es vermindert nicht nur die Beschwerden in den 9 Monaten vor der Geburt, sondern sorgt auch dafür, dass Ihr Körper sich bei der Rückbildung schneller erholt. Folgende Vorteile hat Pilates für Schwangere:

  • Rückenschmerzen lindern: Pilates in der Schwangerschaft trainiert die tiefen Bauchmuskeln, die besonders wichtig für eine aufrechte Körperhaltung sind.
  • Bauchmuskeln kräftigen: Die sanfte Gymnastik stärkt die Muskeln, die das Gewicht des wachsenden Babys tragen.
  • Beckenbodenmuskulatur stärken: sensiblen Blase vor. Ein starker Beckenboden regeneriert sich nach der Geburt schneller.
  • Das richtige Atmen lernen: Genau wie Yoga hat Pilates eine spezielle Atemtechnik. Sie üben das tiefe und bewusste Atmen, welches Ihnen auch bei der Geburt hilft.

Schwangerschaft und Pilates: Das sollten Sie beachten

Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft spricht nichts dagegen, wenn Sie sich sportlich betätigen. Sprechen Sie aber vorher mit Ihrem Arzt, damit Sie Ihr Kind keinem Risiko aussetzen. In vielen Städten gibt es spezielle Angebote für Pilates in der Schwangerschaft. Solche Kurse stellen sicher, dass Sie immer die Übungen machen, die für Ihr Schwangerschaftsstadium am besten geeignet sind. Zudem ist das Tempo eines solchen Kurses meist langsamer und besser auf die Bedürfnisse der teilnehmenden Frauen abgestimmt. Gibt es keinen Kurs in Ihrer Nähe, sind Einzelstunden bei einem zertifizierten Trainer sinnvoll, der Erfahrung mit Schwangeren hat.

Folgen Sie den Anweisungen Ihres Trainers, sollten Sie bei den sanften Übungen keine Schmerzen verspüren. Wenn doch, sollten Sie das Training abbrechen. Vergessen Sie nicht, dass jeder Körper individuell ist. Nur weil Ihre ebenfalls schwangere Freundin den Kurs mit Leichtigkeit meistert, muss das Gleiche nicht für Sie gelten. Wenn Sie als Schwangere Pilates machen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bänder nicht überdehnen. Diese sind aufgrund der Schwangerschaft besonders locker. Halten Sie Knie und Ellbogen immer etwas gebeugt, um das Überstrecken zu vermeiden.


Pilates in den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft

Für Pilates in der Schwangerschaft benötigen Sie nicht viel Equipment. Ziehen Sie bequeme Kleidung an, in der Sie sich nicht eingezwängt fühlen. Eine Yogamatte ist sinnvoll, Sie können diese aber meist auch im Kurs leihen. Viele Trainer verwenden im Unterricht verschiedene Kleingeräte. Es kommen zum Beispiel weiche Bälle, Schaumstoffrollen oder Therabänder zum Einsatz. Diese werden normalerweise gestellt.

Im Verlauf der Schwangerschaft ändert sich das Pilates-Training. Es orientiert sich daran, was Sie in der jeweiligen Phase der Schwangerschaft brauchen – und was Sie besser nicht machen sollten. Ein geschulter Trainer wird Ihnen entsprechende Modifikationen für die einzelnen Übungen nennen, die Sie selbst mit einem großen Bauch noch machen können.


Erstes Trimester

Pilates ist in der Frühschwangerschaft normalerweise ohne Einschränkungen möglich. Stärken Sie vor allem Beckenboden- und Rückenmuskulatur. Hören Sie auf Ihren Körper. Sind Ihnen die Übungen zu anstrengend, machen Sie eine kurze Pause. Fühlen Sie sich nicht gut, setzen Sie lieber aus und trainieren Sie beim nächsten Mal wieder.


Zweites Trimester

Von nun an sollten Sie auf Pilates-Übungen verzichten, welche die geraden Bauchmuskeln beanspruchen. Dazu zählen zum Beispiel Curl-ups und Sit-ups. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die schrägen und die tiefliegenden horizontalen Bauchmuskeln. Viele Pilates-Übungen werden in der Rückenlage ausgeführt. In dieser Phase der Schwangerschaft sollten Sie nicht länger als drei bis vier Minuten auf dem Rücken liegen. Besser sind nun Übungen im Vierfüßlerstand, in der Liegestützposition, auf der Seite oder im Sitzen. Ein großer Gymnastikball leistet Ihnen eine gute Unterstützung bei den Übungen.


Drittes Trimester

Am Ende der Schwangerschaft hilft Pilates gegen Hohlkreuz und Rundrücken. In dieser Zeit verändert sich häufig die Körperhaltung. Das Becken kippt nach vorne, die Schultern runden sich, um das zusätzliche Gewicht in Ihrem Bauch auszugleichen. Pilates-Übungen im Sitzen und Stehen helfen dabei, die tiefe Bauchmuskulatur, den oberen Rücken und die Lendenwirbelsäule zu stärken – Rückenschmerzen können dadurch gelindert werden.