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YogaPilates für einen gesunden Beckenboden

Pilates für den Beckenboden mit Christiane Wolff - Luftsprung im Yoga-Flow

Pilates Beckenboden-Übung 1: Lotosblüte erblühen lassen

So geht's: In Rückenlage die Fußsohlen aneinander legen und die Knie auseinandergleiten lassen. Die Aufmerksamkeit in den Beckenraum lenken und achtsam die Bewegungen des Atems wahrnehmen. Nun mit dem Beckenraum eine Lotosknospe visualisieren. Beim Einatmen dehnen sich Bauchdecke und Taille. Der Lotos öffnet sich Blütenblatt für Blütenblatt. Beim Ausatmen zentriert sich die Körpermitte, der Beckenboden schwingt nach innen und die Knospe schließt sich wieder.

Um Spannungen im Becken zu vermeiden und die Beine zu entlasten, können zwei Yogablöcke unter die Außenseiten der Oberschenkel gelegt werden.

Pilates Beckenboden-Übung 1: Lotosblüte erblühen lassen

Übung 2: Hüftgelenke tanzen lassen

So geht's: In Rückenlage beide Arme neben dem Körper ablegen. Nun rechtes Knie gebeugt zum Körper heranziehen. Mit dem Knie eine liegende Acht in der Luft zeichnen. Das Becken dabei wie eine Schale ausbalancieren. Bei der Bewegung die Schwingungen des Beckenbodens visualisieren. Während sich das rechte Knie nach links bewegt, weitet sich das Becken. Dreht sich das Knie nach außen, wird die rechte Seite des Beckenbodens aktiv. Zum Schluss beide Beine neben dem Brustkorb beugen. Die Unterschenkel senkrecht über den Knien ausgerichtet, den Fuß zum Schienbein ziehen, bis die Fußsohlen waagerecht sind. Beide Fußsohlen anfassen. Die Schultern bleiben dabei entspannt. Für mehrere Atemzüge in der Haltung verweilen. Anschließend mit dem linken Bein wiederholen.

Pilates Beckenboden-Übung 2: Hüftgelenke tanzen lassen

Übung 3: Das Dreieck zur Beckenboden-Stärkung

So geht's: Im aufrechten Sitz auf dem Yogablock ruhen beide Schultern entspannt auf dem Oberkörper, die Handrücken liegen auf den Beinen. Nun im Sitzen das Becken hin und her sowie vor und zurück wiegen, um beide Sitzbeinknochen deutlich zu spüren. Das Becken auf den höchsten Punkt der Sitzbeinknochen einrichten und die Wirbelsäule nach oben ausrichten. Ganz in das Bild eines inneren gleichschenkligen Dreiecks zwischen den Sitzbeinen und dem Kopf eintauchen. Während der Atem gelassen fließt, den Oberkörper langsam und gleichmäßig kreisen lassen.

Pilates Beckenboden-Übung 3: Das Dreieck zur Beckenboden-Stärkung

Übung 4: Der Baum zum Beckenboden anspannen

So geht's: Im aufrechten Stand vom großen Zehenballen bis zur Ferse eine aktive Kuppel entstehen lassen. Achtsam wahrnehmen, wie sich die Beine aufrichten und auch der Beckenboden zur aktiven Kuppel wird. Das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern. Das Gewölbe bleibt aktiv. Den rechten Sitzbeinknochen sanft nach innen ziehen. Die linke Fußsohle an den Knöchel oder die Innenseite des rechten Oberschenkels legen und einen stabilen Stamm entstehen lassen. Die entstandene Kraft über den Beckenboden in den Oberkörper einsaugen. Die Handinnenflächen über dem Kopf zusammenlegen. Beide Schultern sinken nach hinten unten und bleiben weit entfernt von den Ohren. Für mehrere Atemzüge in der Haltung verweilen. Anschließend den Baum mit links wiederholen.

Pilates Beckenboden-Übung 4: Der Baum zum Beckenboden anspannen

Übung 5: Die Heldin

So geht's: In einer weiten Grätsche auf die Matte stellen. Das rechte Knie kraftvoll beugen, während die Außenkante des linken Fußes stabil am Boden bleibt. Den Handrücken der rechten Hand auf die Beckenrückseite legen und die linke Hand auf den Unterbauch. Während die rechte Hand das Becken nach hinten unten ausstreicht, die Bauchdecke sanft nach innen und oben lenken. Das Becken richtet sich auf. Nun aktiv die Beckenbodenkraft bündeln, indem das Steiß- und Schambein und beide Sitzbeinknochen sich einander nähern. Die entstandene Kraft im Becken nach oben lenken. Beide Arme seitwärts ausbreiten. Den Blick nach rechts über den rechten Arm hinweg wenden. Würdevoll aufgerichtet in der Haltung „Heldin“ verweilen und den inneren Blick zum Becken wenden. Während die Füße gut verwurzelt bleiben, die Innenseiten der Oberschenkel aufeinander zu lenken, den Beckenboden aktivieren und die entstehende Kraft innerlich nach oben lenken. Die Haltung nach links wiederholen.

Pilates Beckenboden-Übung 5: Die Heldin

Übung 6: Shakti

So geht's: Auf der Matte knien. Die Fersen nach außen gleiten lassen, so dass eine Schale entsteht. Anschließend auf die Fersenschale setzen. Beide Hände sind verschränkt, die Zeigefinger liegen gestreckt aneinander. Die Sitzbeinknochen zueinander lenken. Beim Einatmen die Beckenimpulskraft innerlich an der Wirbelsäule entlang nach oben lenken und sich in den Kniestand aufrichten. Die Arme neben dem Kopf anheben. In der Aufrichtung verweilen. Beim Ausatmen senkt sich das Becken zur Fußschale. Die Sitzbeinknochen weiten sich. Gleichzeitig die Arme sinken lassen. Drei bis fünf Mal wiederholen. Aufgerichtet verweilen und die Atemfülle und die Kraft des Beckens spüren. Beim Ausatmen das Becken sinken lassen.

Pilates Beckenboden-Übung 6: Shakti

Übung 7: Schwingender Atem

So geht's: Im aufrechten Sitz Becken, Brustkorb und Schultergürtel senkrecht übereinander ausrichten. In Gedanken an eine Wand gelehnt sitzen und den Hinterkopf an ihr nach oben schieben, um die Wirbelsäule zu verlängern. Gelassen durch die Nase ein- und ausatmen. Zwerchfell – ein kuppelförmiger Muskel der den Brustraum mit dem Bauchraum verbindet – visualisieren. Beim Einatmen kontrahiert das Zwerchfell, die Kuppel schwingt bauchwärts. Empfindsam entspannt sich der Bauch, die Organe schwingen sanft nach unten. Bauchdecke, Taille und Lende dehnen sich nach außen. Der Beckenboden gibt nach und empfängt die Organe wie eine Hängematte. Beim Ausatmen lenkt der aktive Beckenboden die Organe wieder nach oben, das Zwerchfell entspannt sich und schwingt wieder kuppelförmig nach oben. Mehrere Atemzüge lang mit Aufmerksamkeit bei diesem schwingenden Wechselspiel bleiben.

Pilates Beckenboden-Übung 7: Schwingender Atem

Übung 8: Entlastender Schulterstand

So geht's: In Rückenlage die Arme gestreckt neben dem Körper legen. Die Handflächen zeigen nach unten. Füße aufstellen, Knie beugen und das Becken anheben. Beim Einatmen beide Sitzbeinknochen in Richtung Kniekehlen lenken. Beide Leisten strecken sich. Die Taillen aus der Beckenkraft verlängern, die nach oben schiebt. In dieser Haltung für mehrere Atemzüge verweilen. Nun zwei Yogablöcke unter dem Becken positionieren. Die Beine anheben und in eine Kerzenstellung kommen.

Erfahren Sie bei TENA Lady, was Sie weiterhin zur Stärkung Ihres Beckenbodens tun können.

Pilates Beckenboden-Übung 8: Entlastender Schulterstand

Übung 6: Shakti

Übung 6: Shakti

Übung 7: Schwingender Atem

Übung 7: Schwingender Atem

Übung 8: Entlastender Schulterstand

Übung 8: Entlastender Schulterstand

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