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Neue YogaPilates-Übungen für einen gesunden Beckenboden

Pilates für den Beckenboden mit Christiane Wolff

Ein effektives Training

Selbst wer seine Beckenbodenmuskeln kennt, kümmert sich meist viel zu selten um sie. Erst wenn die versteckte Muskelgruppe schlapp macht, merken viele, was sie tagtäglich leistet. Dabei lässt sich der Beckenboden mit einfachen Übungen jederzeit stärken. Pilates- trainerin und Yogalehrerin Christiane Wolff hat für TENA Lady zwei neue Yoga- und Pilatesübungen für einen gesunden und reaktionsfähigen Beckenboden entwickelt. Die Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren, ohne dass Hilfsmittel benötigt werden oder man nach Feierabend noch ins Fitness-Studio fahren muss. Trainierte  Beckenbodenmuskeln haben ein paar handfeste Vorteile: Sie tragen zum Wohlbefinden bei, sie stützen die Wirbelsäule, sorgen für eine gesunde Haltung und beugen so Rückenschmerzen vor.  Gezieltes und regelmäßiges Beckenbodentraining ist darüber hinaus auch der einfachste Weg, etwas gegen Blasenschwäche zu tun. 

Der Beckenboden ist eine der wichtigsten Muskelgruppen im Körper einer Frau. Im unteren Becken, aufgespannt wie ein Trampolin, stützt er die inneren Organe und schließt den Bauchraum nach unten ab. Wie jeden anderen Muskel im Körper, kann auch die Beckenbodenmuskulatur gezielt gekräftigt werden. So lässt sich die Muskulatur der Körpermitte mit Pilates besonders effektiv trainieren. Mit Hilfe von Yoga kann das eigene Körpergefühl verbessert sowie Ruhe und Gelassenheit im hektischen Alltag gefunden werden. „Mit meinen Übungen findet man einen neuen Zugang zur weiblichen Mitte, man wird leistungsfähiger und fitter, ist besser drauf und fühlt sich einfach jünger“, sagt Christiane Wolff. 

Jede dritte Frau über 35 hat Erfahrungen mit Blasenschwäche

Die Beckenbodenmuskulatur ist der Schlüssel zu allen Bewegungen, zu einer guten Körperhaltung, zu Dynamik, stabilem Gleichgewicht und harmonischer Koordination. Ein gezieltes Beckenbodentraining ist außerdem eine sehr wirksame Maßnahme zur Linderung oder Vorbeugung einer Blasenschwäche. Jede dritte Frau über 35 hat Erfahrungen damit. Die Ursachen können sehr vielfältig sein. Meist funktioniert das fein abgestimmte System aus Blasenmuskulatur, Schließmuskeln und Beckenbodenmuskulatur nicht mehr richtig – beispielsweise durch Harnwegsinfektionen, Blasenentzündungen, Schwangerschaft und Geburt oder hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre. Genau hier hilft das neue Trainingsprogramm durch eine gezielte Kräftigung des Beckenbodens. „Die Übungen können natürlich auch präventiv zur Vorbeugung durchgeführt werden“, so Christiane Wolff. 

Zwei bis vier Mal pro Woche

Die Yoga- und Pilatesübungen für den Beckenboden machen Spaß, sie sind einfach zu erlernen und können ohne Vorkenntnisse von Frauen jeden Alters durchgeführt werden. „Für die Übungen sollte man sich ausreichend Zeit und Ruhe nehmen, um ganz in die innere Welt einzutauchen. Dann lernt man schon bald den eigenen Beckenboden intensiver kennen“, sagt Christiane Wolff. Die Yoga- und Pilatesübungen sollten regelmäßig wiederholt werden – wenn möglich, zwei bis vier Mal pro Woche. „Die Übungen haben zum Ziel, wieder mehr Sensibilität für die weibliche Körpermitte und die Funktionsweise des Beckenbodens zu erlangen“, so Christiane Wolff. Viele Frauen merken bereits nach zwei bis drei Monaten eine deutliche Verbesserung ihrer Blasenschwäche. 

1. Das Becken tanzt

Mit der folgenden Übung bündelst du deine Kraft im Becken. Setze dich aufrecht auf das erste Drittel eines Stuhls und richte dich von innen auf. Die Beine stehen parallel zueinander. Schiebe nun deine Kopfkrone nach oben, weite die Schultern zur Seite. Beginne die rechte Beckenseite nach hinten und außen zu kreisen. Bewahre dabei die Aufrichtung in der Brustwirbelsäule und die Weite der Schultern. Während du mit der rechten Beckenseite rückwärts kreist, bewegt sich die linke Seite nach vorn und oben. Nun kreist die linke Seite nach hinten und unten. Lasse dabei eine fließende, tanzende Bewegung des Beckens entstehen. Dein Becken paddelt abwechselnd nach hinten, der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Wenn du möchtest, können deine Hände die Beckenbewegung begleiten.

Stelle nun deinen rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorn. Beim Ausatmen bündelst du die Kraft im Becken. Beim Einatmen lenkst du die Kraft nach innen und oben, der Unterbauch zieht sich nach innen und du stehst mit Hilfe der Beckenkraft auf. Baue den kleinen Beckentanz so oft wie möglich in deinen Alltag ein. Wechsele dabei die Seite bei deinem Schritt in die Aufrichtung.

1. Das Becken tanzt

2. Balance aus dem Becken

Mit der folgenden Übung spürst du die Stabilität deines Beckens. Lege im aufrechten Stand den Handrücken deiner rechten Hand auf die rechte Beckenrückseite. Nun verlagerst du dein Körpergewicht auf das rechte, gestreckte Bein. Lenke mit der rechten Hand die Beckenrückseite nach hinten und unten und ziehe das rechte Sitzbein nach innen unter den Körper. Nehme nun bewusst die Anspannung deines Beckenbodens und die Stabilität im Becken wahr. Löse nun deinen Fuß vom Boden und hebe das linke Knie an. Umgreife mit der rechten Hand das linke Knie. Schiebe das Knie in die Hand, intensiviere beim Ausatmen die Spannung des Beckenbodens und drehe dich aus der Länge der Wirbelsäule nach links. Verweile so für einige Atemzüge.

2. Balance aus dem Becken