Anleitung zum effizienten Beckenbodentraining

So fangen Sie an

Erkennen Sie als erstes die richtige Muskelpartie. Halten Sie beim Wasserlassen den Harnstrahl an. Geschafft? Dann haben Sie gerade Ihre Beckenbodenmuskulatur benutzt! Bitte machen Sie es nicht zur Gewohnheit, den Urin anzuhalten.
Spannen Sie die Muskeln an. Sie spüren ein Gefühl, als ob Sie sie zusammenziehen und leicht in den Körper hinauf ziehen. Gesäß und Oberschenkel bleiben entspannt.

Finden Sie die richtigen Muskeln nicht, bitten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten um Hilfe.

  • Haben Sie die richtigen Muskeln entdeckt, können Sie sie mehrmals täglich in 30 bis 40 Wiederholungen trainieren.
  • Führen Sie Ihre Übungen in verschiedenen Positionen – im Sitzen, Stehen, Liegen – durch. Niemand weiß, was Sie gerade tun!

So führen Sie die Übungen richtig durch:


Erste Übung

  1. Spannen Sie die Muskeln an und halten Sie die Spannung ein bis zwei Sekunden lang.
  2. Steigern Sie die Anspannungsphase auf bis zu 10 Sekunden.
  3. Entspannen Sie Ihre Muskeln genau so lange, wie Sie sie angespannt haben, d. h. entspannen Sie für 10 Sekunden, nachdem Sie die Muskeln für 10 Sekunden angespannt haben.
  4. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, am besten 10 Mal

Zweite Übung

  1. Probieren Sie einige schnelle, kräftige Anspannungen, bei denen Sie die Muskeln so kräftig wie möglich zusammenziehen, bevor Sie wieder entspannen.
  2. Wiederholen Sie diese Übung bis zu 10 Mal.

Neben der Durchführung dieser Übungen mehrmals täglich sollten Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur auch anspannen, wenn Sie sie brauchen, z.B. beim Lachen, Husten, Bücken oder allem, das bei Ihnen Urinverlust verursacht.

Wie lange dauert es, bis ich eine Verbesserung spüre?

Führen Sie das Beckenbodentraining mehrere Monate lang durch. Nach 2 bis 4 Monaten regelmäßiger Übungen sollten Sie eine Verbesserung feststellen. Physiotherapeuten empfehlen jedoch, die Übungen noch etwa 6 Monate fortzusetzen.
Sobald Sie Ihre Blasenschwäche unter Kontrolle haben, können Sie die Häufigkeit der Übungen reduzieren. Wir empfehlen Ihnen jedoch, diese Muskeln jeden Tag weiter zu trainieren, damit sie weiterhin effektiv arbeiten.